L'entrainement pour améliorer la puissance musculaire, la technique, l'endurance
Introduction :
Pour augmenter la puissance de l’athlète, sa technique et son endurance grâce à l’entrainement il faut jouer sur 2 processus de manière successive.
Tout d’abord l’innervation qui consiste à augmenter la technique et la force même du coureur, c'est-à-dire qu’il appliquera une plus grande force sur le sol sans avoir à prendre du volume musculaire qui constitue la seconde étape : l’hypertrophie musculaire permettant aussi d'améliorer l'endurance.
1. L’innervation
Elle va permettre d’améliorer les points suivants
• La mobilisation des unités motrices ou sarcomères
• La coordination intermusculaire
• La coordination intramusculaire
a) La mobilisation des unités motrices UM
Une personne non sportive n’utilise pas plus 60% de ses myofibrilles entrainant une grande perte de force. Un entrainement spécialisé, que nous présenterons ci-dessous, permet aux athlètes de réduire ce déficit en augmentant la vague de dépolarisation de la phase d’excitation, mais aucun être humain ne pourra utiliser 100% de ces UM car le corps gardera toujours une réserve pour protéger son intégrité.
Cette mobilisation se fait type de fibre par type de fibre. Les fibres rouges plus concentrées en myoglobine plus endurantes mais plus lentes sont d’abord réquisitionnées, puis les fibres blanches plus grandes et puissantes que les fibres rouges. C’est ce second type que le sprinteur s’efforce de développer en transformant les fibres non spécialisées en fibre du second type lors de l’hypertrophie.
Il y a une véritable chronologie dans la mobilisation car les fibres blanches ont un seuil de stimulation plus élevé c'est-à-dire que la concentration en calcium doit être très élevé pour démasquer les sites de liaison actine-myosine dans les sarcomères de ces fibres.
Pour mobiliser toutes les unités motrices il faut aussi une quantité suffisante d’ATP, le sprinteur doit donc développer la synthèse de cette molécule, à travers des exercices d’endurance.
b) La coordination intramusculaire
La coordination intra musculaire de l’athlète correspond à sa capacité à contracter de manière simultanée toutes les unités motrices d’un muscle au cours d’un mouvement.
Les transmissions neuromusculaires à travers la moelle épinière et les motoneurones qui excitent les muscles doivent donc s’effectuer simultanément et les différents types de fibres doivent atteindre le raccourcissement maximal en même temps. Cette coordination permet d’augmenter la force explosive du coureur.
Ces deux facteurs sont améliorés par des entrainements de type force où le muscle soulève un poids proche du poids maximal qu’il peut soulever, de façon à pouvoir répéter le mouvement que 3 fois par série. Ce mouvement doit s’effectuer de manière très rapide pour travailler l’explosivité du muscle.
Entre chaque série il faut 3 à 5 min de pause pour rétablir le taux d’ATP dans les muscles et de phosphocréatine. Par exemple la presse en poussant de lourdes masses permet au sprinteur d’améliorer la coordination intra musculaire.
1)Image d'une presse:
c) La coordination intermusculaire
La coordination musculaire est un état corporel où tous les muscles qui participent au mouvement (muscle agoniste) agissent de manière coordonnée et où tous les muscles qui ne participent pas au mouvement (muscle antagoniste) sont relâchés.
Pour améliorer cette coordination qui est très mauvaise chez le débutant, il faut bloquer les organes tendineux de Golgi ou OTG, c’est un processus inhibant la contraction maximale des muscles agonistes par la contraction des muscles antagonistes.
Pour cela l’athlète doit travailler sa technique par la répétition du même mouvement. Chez le sprinteur on peut ainsi travailler sur la foulée à l'aide des corrections d'un entraineur.
2. L’hypertrophie musculaire
Le second moyen d’amélioration de la puissance de l’athlète est l’hypertrophie qui correspond à une augmentation de la masse musculaire. Cette étape de l’entrainement s’effectue lorsque l’innervation a été développée à un haut niveau.
Il existe 2 types d’hypertrophie, celle du sarcomère et celle sarcoplasmique, le sarcoplasme étant tous les éléments contractiles (réserve de glycogène, myoglobine, capillaire sanguin, mitochondrie, liquide sarcoplasmique).
a) Hypertrophie du sarcomère
L’entrainement en créant des microlésions des fibres musculaires stimule la synthèse d’actine et myosine entrainant la formation de nouveaux sarcomères et donc augmentant la taille des myofibrilles. Pour cela il faut réussir à mobiliser tout d’abord les fibres blanches qui ont un grand potentiel d’hypertrophie et cela en activant des motoneurones peu utiliser.
Ce processus donne une plus grande puissance au muscle, la contraction musculaire permet de soulever de plus grand poids. Cependant le poids du coureur augmente et il faut faire attention à ne pas prendre trop de poids car la force relative: rapport puissance /poids pourrait diminuer.
b) L’hypertrophie sarcoplasmique
Cette augmentation de volume du muscle est permise par des séries d’entrainement moyennes ou longues.
Pour des entrainements avec des séries moyennes, environ 6 répétitions, il y a une augmentation de la quantité de glycogène contenue dans le sarcoplasme mais aussi à une vascularisation plus importante des muscles (développement des capillaires).
Pour des entrainements avec des séries longues, plus de 12 répétitions, l’hypertrophie se traduit par une augmentation du nombre des mitochondries et de la myoglobine dans le sarcoplasme et du nombre des capillaires.
Ceci se produit surtout dans les fibres rouges plus endurantes et permet d’augmenter l’endurance du coureur car tous les éléments, dont le nombre augmente dans le muscle, participent d’une manière directe à la synthèse d’ATP par exemple les mitochondries sont le siège de la phosphorylation oxydative.
Pour effectuer l’hypertrophie du muscle il faut des masses allant de 70% à 90% du poids maximal pouvant être mis en mouvement. Le sprinteur ne doit pas faire plus de 12 répétitions du mouvement par série sinon il n’utilisera pas les fibres blanches et n’entrainera pas l’hypertrophie des sarcomères, ni moins de 3 sinon le cycle de Krebs ne produira pas assez d’acide lactique qui stimule la sécrétion d’hormone, comme la testostérone, permettant la synthèse d’actine et de myosine, par conséquent l’hypertrophie des sarcomères ne se produit pas non plus. Entre chaque série il ne faut surtout pas oublier de se reposer pendant environ 2 min ; sachant que pour l’hypertrophie des sarcomères on effectue moins de répétitions que pour celle sarcoplasmique mais le poids soulevé et le temps de repolarisation sont plus importants.
En plus de l’entrainement, l’alimentation et la récupération sont essentielles. En effet après les microlésions crées par l’entrainement il faut donner les moyens (protéines) et le temps aux muscles pour se renforcer.
Bilan :
Le coureur a donc différents points à améliorer pour courir le plus vite : l’innervation et l’hypertrophie des muscles et des sarcomères pour la puissance musculaire, la coordination intermusculaire pour la technique et l’hypertrophie sarcoplasmique pour l’endurance.
Cependant il y a aussi une part d'inné dans le sprint, tout homme grâce à l'entrainement ne peut pas devenir un grand champion. Ceci est d'ailleurs par la différences des performances entres coureurs noirs et blancs, en effet le génotype caractéristique de certains peuples noirs leur permet de courir plus vite que les blancs.
